Jakarta– Menjaga rasa kenyang lebih lama saat berpuasa menjadi kunci agar tubuh tetap bertenaga dan fokus sepanjang hari. Pemilihan makanan yang tepat bisa membantu mengurangi rasa lapar, sekaligus menjaga keseimbangan energi.
Dikutip dari Medical News Today, beberapa makanan tertentu mengandung gizi yang mendukung rasa kenyang lebih lama, seperti tinggi protein dan serat. Lalu, apa saja makanan yang direkomendasikan?
1. Kentang: Sumber Karbohidrat yang Mengenyangkan
Kentang merupakan makanan tinggi pati yang bisa memberikan rasa kenyang lebih lama. Baik direbus maupun dipanggang, kentang kaya akan vitamin C, serat, dan nutrisi penting lainnya.
Sebuah studi dalam Annals of Nutrition & Metabolism (2013) menemukan bahwa makanan berbahan dasar kentang lebih efektif dalam mengurangi nafsu makan dibandingkan dengan makanan lainnya.
2. Kacang-Kacangan: Karbohidrat Lambat Dicerna
Kacang-kacangan, seperti almond, kacang merah, dan kacang hijau, memiliki kandungan serat dan protein tinggi. Karbohidrat dalam kacang-kacangan dicerna secara perlahan, sehingga memberikan efek kenyang yang lebih tahan lama.
Studi dalam jurnal Advances in Nutrition (2010) juga menunjukkan bahwa mengonsumsi kacang-kacangan dapat membantu mengontrol asupan kalori dan mengurangi rasa lapar.
3. Makanan Tinggi Serat: Menjaga Pencernaan dan Rasa Kenyang
Serat membantu memperlambat pencernaan dan mengendalikan kadar gula darah, sehingga tubuh tidak cepat merasa lapar.
Beberapa makanan tinggi serat yang baik dikonsumsi saat sahur antara lain:
- Oat dan roti gandum utuh
- Sayuran seperti wortel dan bit
- Buah-buahan seperti pisang dan jeruk
4. Produk Susu Rendah Lemak: Sumber Protein yang Mengenyangkan
Produk susu seperti Greek yogurt dan keju rendah lemak mengandung protein tinggi yang membantu tubuh tetap kenyang lebih lama.
Sebuah studi dalam jurnal Appetite menunjukkan bahwa produk susu rendah lemak berprotein tinggi dapat membantu mengurangi rasa lapar dan keinginan untuk makan berlebih.
5. Telur: Kaya Protein dan Menekan Rasa Lapar
Telur merupakan sumber protein yang sangat baik dan kaya akan vitamin serta mineral.
Dalam penelitian yang diterbitkan di International Journal of Food Sciences and Nutrition (2011), peserta yang mengonsumsi telur dadar saat makan siang merasa lebih kenyang dibandingkan mereka yang makan kentang goreng atau sandwich ayam.
6. Daging Rendah Lemak dan Ikan: Protein untuk Energi Berkelanjutan
Daging rendah lemak seperti dada ayam dan tenderloin sapi, serta ikan seperti tuna, kakap, dan halibut, merupakan sumber protein berkualitas tinggi.
Protein dalam daging dan ikan membantu menjaga rasa kenyang lebih lama, sekaligus memberikan energi yang cukup untuk menjalani puasa dengan lebih nyaman.
(d10)
Share:
